美髪で第一印象を変えたい人必見！【髪の潤いを改善できる食べ物とは？】
必要な栄養素も解説

食生活をおろそかにすると、髪が不健康になります。
なぜなら、髪の主成分であるタンパク質のケラチンは体内でつくることができず、食べ物で補うしかないからです。

この記事では、
・ツヤのあるきれいな髪を維持したい人
・すぐにパサつく髪質を改善したい人
に向けて、食べ物で潤いのある美髪を手に入れる方法をご紹介します。

さらに、髪にダメージを与える食べ物や保湿効果が認められている水、美髪になる習慣についてもご紹介。
髪にいい食べ物を摂取して、つややかな美髪を手に入れましょう。

髪に潤いが欲しい！髪がパサつく原因とは

髪の毛は3層構造をしていて、一番外側にはキューティクルがあります。このキューティクルは、内側を外部の刺激から守ってくれている役割を持つのです。 そして髪の水分や中のタンパク質が失われないように、保護してくれています。

キューティクルの厚さは、約0.5～1.0μm。それが4～5枚ほど重なり合って髪の外側に存在します。
このキューティクルが傷むと剥がれたり削れたりして少なくなってしまい、内側にある成分や水分を保てなくなります。

その結果、髪が潤いを保てなくなり、パサつくという事態が起こってくるのです。

髪の悩みランキング

順位	髪の悩み	人数
1位	パサパサする	242名
2位	ツヤがない	183名
3位	広がってまとまらない	182名
4位	髪の毛がひっかかる	153名
5位	白髪が気になる	117名
6位	カラーがすぐに落ちる	114名
7位	癖が強い	112名
8位	枝毛が多い	107名
9位	すぐに切れる	95名
10位	ボリュームが出ない	94名
11位	毛が細い	92名

参照元：@Press 髪のダメージ意識調査
URL:https://www.atpress.ne.jp/news/109333

アットプレスが公開した「髪のダメージ意識調査」では、女性を対象に髪の悩みをランキング形式で掲載していました。
この調査結果では、314人を対象にしていますが、他にも多くの女性が髪の悩みを抱えているはずです。 では、このような髪の悩みを改善する食べ物には何があるでしょうか？

髪が潤いを取り戻すための栄養素と食べ物

潤いのある髪を維持するには、食べ物で栄養を補うことが必要だと最初に伝えました。
では、どんな栄養素が大切で、どの食べ物に含まれているのでしょうか。
髪に必要な栄養素と食べ物、それらを使ったレシピをご紹介していきます。

髪に必要な栄養素とは？

髪が潤うために必要な栄養素をご紹介します。どれも髪を健康にし、ハリ、コシを与えてくれるものです。

タンパク質

髪の主成分はケラチンというタンパク質。タンパク質が不足するとハリ、ツヤのない髪になります。

また、体内では生命維持に必要な部分に優先的にタンパク質が供給されるため、髪の栄養として使われるのはその後になります。 だから、普段から十分な量のたんぱく質を摂取することが大切です。

ビタミン

ビタミンE、ビタミンAは血行を促し、ビタミンB2、ビタミンB6は毛根の過剰な皮脂分泌を抑えてくれ、毛根の細胞分裂を活性化してくれます。

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせないもの。髪の育成には不可欠です。

亜鉛

亜鉛には、5αリダクターゼという脱毛の要因となる物質を抑制してくれる働きがあります。さらには、髪へ栄養を運ぶ役割も持っています。

L-システイン（シスチン）

髪にも多く存在している成分。代謝を促す役割を持っています。代謝が促進されれば、育毛にも効果が期待できるのです。
髪に含まれる成分のコラーゲン、アミノ酸をつくるときに関わってきます。

ケイ素

別名「シリカ」といい、髪の主成分ケラチンを作り出すときに働く成分です。
コラーゲン、ヒアルロン酸、エラスチンを体内の組織と結合させるときにも活躍します。
ケイ素は、髪の毛・爪・皮膚・血管・骨などに含まれる栄養素ですが、人の体内では作り出すことができません。

EPA（エイコサペンタエン酸）

必須脂肪酸のひとつで、血流をスムーズにします。栄養成分を体のすみずみまで運ぶので、髪の栄養不足改善に効果的です。

髪に必要な栄養素を含んだ食べ物

髪に必要な栄養素を含んだ食べ物をご紹介します。
普段の食事に積極的に取り入れると髪にいい影響を与えます。

タンパク質	肉類、魚介類、卵、大豆、まぐろ赤身、木綿豆腐、納豆、牛乳、チーズ、ヨーグルト
ビタミンA	にんじん、うなぎ、モロヘイヤ、緑黄色野菜、乳製品
ビタミンE	ナッツ類、ひまわり油、うなぎ、モロヘイヤ、アボガド、赤ピーマン
ビタミンB2	豚レバー、牛レバー、ハツ、しろさけ、豚レバース、モーク、パン酵母
ビタミンB6	レバー、まぐろ、バナナ、かつお、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、鶏レバー
ビタミンC	赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、緑茶、グァバ、焼きのり、パセリ
亜鉛	カキ、豚レバー、牛肉赤身、小麦胚芽、油揚げ、大豆、かたくちいわし
L-システイン（シスチン）	牛ひき肉、かつお、鮭、いわし、にんにく、玉ねぎ、ブロッコリー
ケイ素	オーツ麦、大麦、とうもろこし、じゃがいも
EPA（エイコサペンタエン酸）	さば、いわし、まぐろ、牛肉、卵、すじこ、いくら

髪に必要な栄養素を使ったレシピを紹介

ここからは、髪に必要な栄養素を使ったレシピをご紹介します。髪のダメージが気になる方はぜひ食事に取り入れてみてください。

タンパク質とビタミンがとれるレシピ

ほうれん草と豆腐の白和え

材料：ほうれん草、豆腐、みそ、料理酒、砂糖、すりごま

1. ①豆腐の水気をとる
（一晩寝かす、キッチンペーパーにくるんで電子レンジで水分をとる）
2. ②ほうれん草を株ごとゆでる
3. ③茹で上がったほうれん草を冷水にさらし、水気をよくとる
4. ④切ったほうれん草を、味噌、酒、砂糖、すりごま、水切りした豆腐と一緒によくあえる

亜鉛を豊富に含んだレシピ

牡蠣めし

材料：牡蠣むき身、米、酒、しょうゆ、水、ごぼう、にんじん

1. ①牡蠣は汚れがなくなるまで2、3回揉み洗いします。
2. ②米を研ぎ、水に浸して数十分おいておきます。
3. ③ごぼうはささがきにして、水にさらします。にんじんはイチョウ切りにしておきます。
4. ④水に浸した米に、しょうゆ、酒と牡蠣、水切りしたごぼう、人参を入れます。
5. ⑤通常モードか炊き込みモードでご飯を炊けば完成です。

コラーゲンとビタミンのレシピ

牛すじ肉のシチュー

材料：ブロッコリー、玉ねぎ、人参、牛すじ肉、油、シチューのルー、ローリエ、生クリーム

1. ①牛すじは鍋に入れて下処理する。たっぷりの水にいれ1分ほどゆでる。沸騰させたら灰汁などの汚れと一緒に一度ざるで洗い流す。
2. ②水にゆでた牛すじを入れ、長ネギと一緒に再度1時間半以上ゆでれば下処理が完成。
3. ③玉ねぎ、にんじんを炒め、下ゆでした牛すじ肉を鍋に入れる。
4. ④材料の半分くらいまで水を入れて、一煮立ちさせる。
5. ⑤ルーを入れて15分ほど煮込んだらブロッコリーを加えて、さらに3分煮込む。

美髪を目指すなら避けたい食べ物

これから紹介するのは、髪にはいい影響を与えない食べ物です。
こういった食べ物は、ほどほどに摂取して頭皮を健康に保てるようにしましょう。

脂っこい食べ物

きれいな髪は健康な頭皮から生まれます。ところが、ジャンクフードや揚げ物など油っこい食べ物を過剰に摂取すると毛穴の皮脂が過剰に増えてしまいます。
皮脂が過剰に増える原因は、脂っこい食べ物で血中コレステロールが高くなった結果です。

糖質が多い食べ物

糖分は体の中に入ると生命維持に欠かせないエネルギー源に代わります。
ですが、糖質を過剰に摂取すると体内のタンパク質と結合して老化物質（AGEsを発生させます。

この老化物質は体内に蓄積され、頭皮にも影響を及ぼします。 頭皮の土台となるコラーゲン繊維がAGEsと結びついてしまうのです。結果、コラーゲンの減少によって頭皮が硬くなり、血流が悪化し、栄養も行き渡らなくなります。

食品添加物

お菓子、加工肉、インスタントラーメン。こういった食品添加物が使われている食べ物も髪の潤いに影響を与えてしまいます。
本来、髪へ届くための栄養が添加物によって阻害されるからです。なので、取りすぎには注意が必要です。

カフェイン

コーヒーなどに含まれるカフェインは、アデノシンという発毛を促す成分を破壊するといわれています。
ですが、自律神経や集中力を高めるなどいい影響もあるので、適度に摂取することがおすすめです。

アルコール

飲酒をすると、体内で分解するためにアミノ酸やビタミンが使われます。
アミノ酸、ビタミンは髪にとっても大切な成分。飲酒はほどほどにしたいものです。

美髪を目指す！外側からも髪にいい影響を与える秘訣

髪にいい食べ物を摂取した後は、外側からのケアも必要です。
内側から栄養を髪に届けても、髪に負担をかけるようなことをしては潤い効果も薄れてしまいます。
これからご紹介する方法で美しい髪を手に入れてくださいね。

髪の洗い方を見直す

髪を洗う時は、頭皮の汚れを十分に落とすことが重要です。
シャンプーを使うのは頭皮を清潔に保つためです。

また、洗うタイミングは朝より夜。髪を洗わずに就寝すると寝ている間に皮脂が増え、頭皮に存在する常在菌が活発化し脂肪酸が大量に排出されます。
さらにこの脂肪酸に刺激を受ける肌質の方は、頭皮トラブルをおこしやすくなったりするのです。
頭皮をケアすることは、美髪をつくることにもつながります。

潤いを逃さない髪の乾かし方

乾かし方によっては、髪はダメージを受けてしまいます。ダメージを与えない髪の乾かし方は次の通りです。

①念入りなタオルドライで表面の水分をしっかりととります。水分が溜まりやすい根本は頭皮をマッサージするようにして拭きましょう。

②次に強い温風で根本をしっかりと乾かします。乾きやすい毛先を先に乾かすとパサつきが進み、痛みの原因に。

③全体を8割ほど乾かしたら弱温風や冷風で毛の流れを整えます。

水を変えて頭皮環境を改善する

SIO HOMEのウルトラファインバブル水は、保湿・浸透に優れています。
ウルトラファインバブル水に含まれる1μm以下の超微細な泡が、毛穴や髪の毛のキューティクルへ入り込んで髪に潤いを与えるのです。だから髪の水分量もアップ。

しかもこの泡は毛穴の奥にまで入り込み、頭皮の汚れを浮かします。だから毛根にある皮脂のつまりをきれいに洗い流すことができるのです。 余計な詰まりがなくなった毛根は呼吸がスムーズにできるようになり、髪の成長が促進されます。

髪の潤いを改善できる食べ物まとめ

髪には必要な栄養素があり、それは食べ物で補うことができることを伝えました。
頭皮の毛根から栄養を吸収して髪は成長するため、普段からいい食生活を心がけたいですね。

髪に必要な栄養素はご紹介したようにたくさんあるので、毎日の献立に少しずつ取り入れてきれいな髪を保てるようにしましょう。
ツヤと潤いのあるきれいな髪を手に入れたら、あなたの見た目印象も変わってくるはずです。